50works

ラータロット無料モニターご希望の方は「中の人。」をクリック!

面倒くさがりが毎日おいしい主食サラダを食べるためのレシピ

      2017/01/13

栄養があまりなく、大量に食べないと駄目だ言われる生野菜。
でもでも、美味しいから好き!という人のために、毎日主食のようにサラダを食べるレシピです。






自分は朝食はとらず、夕食には時間が掛けられないため、主にランチのためにサラダをガッツリ作って持って行きます。

毎日サラダを食べるには、とにかく買い物が大事!

計画的に買い物をする。

毎日買い物できればベストですが、帰り道に夜遅くまでやっているスーパーがないとなかなか難しいです。遅い時間帯だと欲しいものもなかなか手に入らなかったりするので、お休みの日にまとめて購入しましょう。その際ガッツリ食べられるよう量を買います。

ベースになるレタス類

1回に半分として2~3個。グリーンリーフ、サニーレタスがお薦め。サニーレタスはあまり長持ちしないので、早めに使い切るようにします。丸いレタス、水菜も味が良いですね。2〜3種を混ぜて使っています。

彩りになる葉野菜

3種程度。サラダほうれん草、サラダ小松菜、ルッコラ、豆苗などのスプラウト等。サラダケールや、アイスプラントなど変わり種も楽しいですね。味にバリエーションがでます。

その他実野菜

きゅうりはとても味を良くしてくれます。季節外れの時期は人参でも。人参の場合は千切りにして塩もみしておくと2〜3回に分けて使えます。他にミニトマト、マッシュルーム、コリンキーなど生で食べられるもの。目先が変わって楽しい。

トッピング

このトッピングがお腹の満足度の決め手になります。

●ナッツ類
胡桃、かぼちゃの種、アーモンド、ひまわりの種など。サラダナッツとして売られているのは手軽でお薦め。満足感がでます。フライドオニオンなども美味しいです。

●肉類、魚介類、乳製品
火を通した肉や冷凍の魚介、ハムやスモークサーモン、フェタチーズなど。プロセスチーズを小さく切ったり、シュレットチーズもいいですね。ゆで卵もお手軽です。
家で食べるのであればお刺身なども美味しいです。お刺身の場合はドレッシングを変えるとより豪華に。

●果実類
果実類で美味しいのはアボカドですね!お弁当には色止めをしてから入れましょう。
オレンジやリンゴなどもサラダ向き。
缶詰のオリーブの実も美味しい!

●茹で野菜

スナップえんどうをはじめ、ブロッコリー、カリフラワー、豆類や茹でたじゃがいも、かぼちゃ、さつまいもなどの根菜類。予め茹でておきます。

他にもほうれん草の胡麻和えや切り干し大根煮、ヒジキ煮、ラタトゥユなど、火を通した野菜のお惣菜をのせるのもお薦め。

ドレッシング

●なるべく普段と兼用できる調味料で食べる。

お薦めはポン酢、レモン汁、クレイジーソルト、マヨネーズなど。
市販のドレッシングはかなりコスパが悪く、甘さが強いです。

ただし、お弁当用としては仕事場に冷蔵庫があれば市販のドレッシングを置いておくと便利です。

●オイル
バージンオリーブオイルや圧搾搾りの透明な胡麻油がお薦め。これがあると格段にレベルが上がります。カロリーを気にする方もいらっしゃいますが、市販のノンオイルドレッシングを使うよりずっとおいしいですよ。お弁当の場合はオイルはまぶさず、食べる直前にドレッシングを掛けます。

以上をまとめて購入します。量が多いかと思いますが、サラダが主食?なのでこのくらい必要。レタスは1回に半分以上使います。

下準備

下準備をしておけばより簡単になります。

レタスの下ごしらえ

グリーンリーフや丸いレタスは手ちぎって洗い、良く水を切っておきます。保存にはジップロックなど密封できる袋やタッパーに入れておきます。中にキッチンペーパーを入れておきましょう。良く水が切れていると2〜3日持ちます。

トッピングの下ごしらえ

時間のある時にトッピングを仕込んでおくと楽。

お薦めは蒸した胸肉と茹でた鶏皮。冷蔵庫で数日持つ上、何よりリーズナブル。
鶏の胸肉は水で洗い、蒸して中まで火を通し裂いておきます。

胸肉を時間が立ってから使う場合は、使う時に火を通し味をつけます。
鶏皮は茹でて千切りにし、ポン酢をまぶして置くとすぐに使えて便利。

冷凍の魚介はさっと塩ゆでにします。

美味しい味をつけたお肉は野菜を最高に引き立ててくれます。

根菜類や豆類も茹でておき、使う時に和えたり炒めたりして味をつけます。

道具を揃える

サラダを簡単に食べるために、あると捗る道具を揃えます。
・サラダスピナー
野菜の水切りが簡単にできます。3COINSなどで300円+TAXで購入できます。以前に買ったものは素材も丈夫で深く大きかったのですが、かごが割れてしまい再購入。かなりへなへなした素材になっていました。うちで使うには若干小さいなと感じますが、大きさが手頃でへなへなな分軽く、洗うのも負担がないので使いやすいです。

(写真は3COINSのサイトより。現在のタイプです)

・サラダボウル

大きなサラダボウルを用意します。混ぜたりしてもこぼれない、大きなものがお薦め。うちはDURALEXのビバのボウルを使っています。丈夫で軽く、とても使いやすいです。

(写真はAmazonより)

作り方

作り方と言ってもサラダ。レタス類と彩り野菜をちぎってまず洗い、サラダスピナーで良く水を切りましょう。

トッピングの準備もしておきましょう。そのまま食べても美味しい濃い目の味付けをしておくとよりサラダ向き。葉野菜と、彩りの野菜、スプラウトなどを一緒に大きなサラダボウルに入れます。きゅうりや人参は千切りにしてこの時に一緒にいれます。アボカドを入れる場合もここで。

一通りお野菜をいれたらオイルをまわしかけ、手で軽く揉み全体にオイルをなじませます。つやつやとしてかなり美味しそうな感じになります。ここにビネガーやレモンと塩コショウだけでも美味しいです。

今回はトッピングにタンドーリチキン風とサラダナッツ(胡桃、アーモンド、かぼちゃの種、ひまわりの種)、茹でたいんげんを入れました。タンドリーチキンは裂いた胸肉に「やさいカレーの壺」をスプーン一杯入れ、炒りつけます。あまりスタイリングが良くなく申し訳ないですが、ぺろりと食べられる美味しさです。

食べる時にドレッシングをかけます。今日はポン酢を。ポン酢とマヨネーズを混ぜたミルキィなドレッシングもなかなか。オイルはまぶしてあるので野菜の美味しさが引き立つ!

 

コツは良く水を切ること、トッピングに味をしっかりつけること。そして葉野菜にはオイルをまぶし手でもみこむことの3点です。ただしお弁当の場合はオイルはまぶさず、食べる直前にドレッシングをかけます。

「なんとかサラダ」を作らなくちゃと考えてしまうより、あるものでおいしくたっぷり野菜サラダを楽しみましょう!

〈この記事はウワズミ。の過去記事です〉





 - 食べること。